Reset
Page 1 of 1 Pages
Posts Per Page
sweetgurl81 commented 1 month ago
#7358

De schouderspieren zijn deltaspier en rotator cuff. Deltoiden zijn de spieren die aan de buitenkant van het lichaam te zien zijn, terwijl de rotator cuff-groep zich in het schoudergewricht zelf bevindt, wat structurele ondersteuning biedt waardoor de schouder veel bewegingen kan uitvoeren.

Het schoudergewricht zelf kan worden beschouwd als het meest mobiele gewricht in het menselijk lichaam. Het maakt flexie, extensie, abductie, adductie, rotatie en circumductie mogelijk.

Hierdoor kan de schouder niet alleen in bijna elk bewegingsbereik bewegen, maar wordt ook aangetoond dat de schouder bijzonder kwetsbaar is voor blessures als de spieren niet goed en efficient zijn getraind.

Schouder | Anatomie en functies

In termen van esthetiek en de verhouding van een lichaamsbouw, deltoiden zorgen voor de breedte van het bovenlichaam en dragen bij aan het lichaamsbouw in een "V vorm", omdat de taille lijkt kleiner.

We moeten ons niet alleen richten op goed ontwikkelde deltaspieren; Sterke en gezonde rotatorcuffs kunnen zeer nuttig zijn bij het voorkomen van deltaspierletsel.

De deltaspier bestaat uit 3 delen / koppen:

1) De voorste deltaspier

2) De laterale deltaspier

3) De achterste deltaspier

Hoewel alle drie de delen dezelfde insert hebben, hebben ze verschillende oorsprongspunten.

De vorige deltaspier

De belangrijkste functie van het voorste deel van de deltaspier is de buiging van de schouder, dat wil zeggen het opheffen van de arm. Deze functie is geisoleerd bij oefeningen zoals de dumbbell lift aan de voorkant.

De voorste deltaspier is ook betrokken bij transversale adductie; dat wil zeggen de werking van de humerus via de middellijn van het lichaam. Dit omvat ook de grote spier van de borstspier.

De voorste deltaspieren zijn sterk betrokken bij borstpers- en vlinderborstoefeningen. Dit betekent dat bij de meeste mensen direct schouderwerk niet nodig is om voldoende ontwikkeling van de voorste deltaspier te bereiken.

OPMERKING :

De meeste onevenwichtigheden in de schouder zijn onderhevig aan overontwikkeling van de voorste deltaspier, daarom moet de schouder in evenwicht worden gehouden om over het algemeen gezond te zijn. Samengestelde oefeningen die gericht zijn op de voorste deltaspier, bieden echter functionele voordelen en spierhypertrofie. Daarom kan het belangrijk zijn om ze uit te voeren.

1. Overheadpers met halters of halter

Dit zijn 2 samengestelde oefeningen die zowel op de voorkant van de deltaspier als op de triceps zijn gericht. Met beide kunt u uw spieren zwaar belasten en kunt u een heel eind komen in het verbeteren van uw algehele kracht. Deze oefeningen kunnen een krachtig hulpmiddel zijn voor gewichtheffers die hun kracht op de bankdrukken willen vergroten.

Als het echter om bodybuilding gaat, zijn er alternatieve oefeningen die de voorste deltaspier isoleren, wat belangrijk kan zijn als de voorste deltaspier slecht ontwikkeld is, hoewel dit hoogst onwaarschijnlijk is vanwege de betrokkenheid van de voorste deltaspier bij oefeningen op de borst.

2. Vooraanzicht vanaf lage poelie

Deze oefening wordt uitgevoerd met een kabelmachine. We plaatsen de kabel op een laag niveau en heffen de armen voor het lichaam op.

Het gebruik van een kabel om deze oefening uit te voeren in plaats van een gewicht, zorgt voor constante spanning op de voorste deltaspier.

De laterale deltaspier

Dit is het deel van de deltaspier dat een grote bijdrage levert aan de totale breedte van het bovenlichaam. 

Het bereiken van de ontwikkeling van deze spier is erg belangrijk voor bodybuilders en iedereen die traint voor esthetiek.

De functie van de laterale deltaspier is abductie van de schouder. Dit bestaat uit het heffen van de arm naar een kant van het lichaam. De geisoleerde functie is te vinden bij oefeningen zoals de laterale dumbbell-lift.

De laterale deltaspier is bij geen enkele andere oefening betrokken; daarom is de formatie zeer specifiek, vanwege het bewegingsbereik dat het toelaat.

Hoewel onderontwikkeling van de spier geen functionele problemen kan veroorzaken (zoals gebrek aan ontwikkeling van de posterieure deltaspier), is het belangrijk om de verschillende spieren te trainen om een ??evenwichtig en proportioneel schoudergewricht te behouden.

3. Zijlift met kabel

Het zijdelings heffen met kabel gebeurt met een kabelmachine op een laag niveau. De kabel stijgt, met een van de armen, naar de zijkant van het lichaam, binnen de middellijn.

Deze oefening maakt continue spanning op de laterale deltaspier mogelijk vanwege de cirkelvormige aard van de weerstand van de kabel.

Dit maakt de zijwaartse lift met snoer veel beter dan de haltervariant.

Zeg ook dat de weerstand van de stijging van de oefening met gewichten door zwaartekracht direct naar beneden wordt geplaatst, waardoor de totale spanning niet op de spier wordt gelegd.

De schouder moet tijdens het uitvoeren van deze oefening in een neutrale positie of met een lichte interne rotatie worden gehouden.

De posterieure deltaspier

Deze spier kan worden beschouwd als de belangrijkste in termen van structurele stabiliteit van het schoudergewricht.

Het is heel gebruikelijk dat de achterkant van de deltaspier slecht ontwikkeld is, omdat deze spier vaak verkeerd begrepen wordt om betrokken te zijn bij rugoefeningen (zoals push-ups en roeien), in belangrijke mate, net zoals de voorste deltaspier sterk betrokken is bij borstoefeningen (zoals bankdrukken en vlinderborst).

Dit is echter niet waar. De achterste deltaspier is minder betrokken bij rugoefeningen dan de voorste deltaspier bij borstoefeningen.

Dit kan tot ernstige structurele problemen van het schoudergewricht leiden.

De functie van de posterieure deltaspier is transversaal aftrekken. Hierbij wordt de arm van de voorkant van het lichaam naar de middellijn van het lichaam verplaatst.

Deze functie is het tegenovergestelde van beweging in de Butterfly Chest-oefening en is gericht op de posterieure deltaspier. Deze beweging wordt normaal gesproken uitgevoerd met een machine met omgekeerde opening.

4. Roei met hoge kabel

Dit is een samengestelde oefening die rechtstreeks op de posterieure deltaspier is gericht, door de transversale abductie en door de trapeziusspier door terugtrekking van het schouderblad.

Afhankelijk van je persoonlijke voorkeur kun je een touwgreep of een rechte stang gebruiken en je kunt het ook individueel met elke arm doen om je meer op de oefening te concentreren.

?     De oefening wordt uitgevoerd met een kabelmachine, ingesteld op een niveau in lijn met je sleutelbeen.

?     Staand met een rechte romp en een strak achterlijf.

?     Adem uit terwijl je je arm naar achteren trekt en je schouders over de samentrekking knijpt.

?     Adem in terwijl de arm naar voren beweegt en je je voorbereidt op de volgende herhaling.

5. Omgekeerde vlinder of omgekeerde vlinder met kabel

Deze beweging is tegengesteld aan die van Butterfly Chest. De humerus wordt vanaf de voorkant van het lichaam naar het schoudergewricht gebracht, naast het lichaam.

Door de omgekeerde koordvlinder kan de posterieure deltaspier van elke schouder eenzijdig worden georienteerd. Dit kan onbalans in kracht tussen de twee voorkomen.

De omgekeerde vlinder van de machine maakt het echter mogelijk om beide deltaspieren tegelijkertijd te trainen; bilateraal.

?     Staand met de stam recht.

?     Adem uit terwijl je je armen naar achteren trekt en je schouders over de samentrekking knijpt.

?     Adem in terwijl de arm naar voren beweegt en je je voorbereidt op de volgende herhaling.

6) Kabel naar het gezicht of gezicht trekken met kabel

Deze oefening werkt de posterieure deltaspier door ook veel druk uit te oefenen op de externe rotators van de schouder, binnen de rotator cuff-groep. Deze oefening kan belangrijk zijn vanwege de zwakte van de externe rotators.

Dit komt door een overontwikkeling van de interne schouderrotatoren, die betrokken zijn bij oefeningen zoals de Bench Press en vlinderborstvariaties.

Het uitvoeren van een oefening die uitsluitend aan de externe rotators is gewijd, kan veel voordelen hebben, omdat het kan helpen interne rotatie van de schouders te voorkomen en evenwicht kan bieden in de rotator cuff-groep.

Voorbeeld trainingsplan

Oefening

Series en herhalingen

Druk op het hoofd met halters of halter.

1-3 x 6-12 herhalingen

Voorarmlift met kabelmachine.

3-5 x 6-12 herhalingen

Zijaanzicht met kabel.

4-6 x 6-15 herhalingen

Roeien met hoge kabel.

3-5 x 6-12 herhalingen

Omgekeerde vlinder of omgekeerde vlinder met kabel.

1-3 x 6-12 herhalingen

Kabel naar het gezicht of gezicht trekken met kabel.

3-5 x 6-15 herhalingen

Maak een notitie!

Kortom, het grootste deel van uw schoudertraining zou de laterale en posterieure deltaspieren moeten werken, omdat dit de deltaspieren zijn die gemakkelijk tot onderontwikkeling kunnen leiden als ze niet voldoende worden getraind.

 


Information!  Use the form below to reply to this forum thread or, to reply to an individual post, use the "Quote" button on the relevant post.