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sweetgurl81 commented 1 month ago
#7361

Dans la course a la perte de graisse, il y a des erreurs tres courantes qui ne sont pas encore connues. Il peut arriver que vous vous entrainiez tres fort, que vous souleviez des poids et que vous fassiez de l'exercice aerobie a la lettre, et pour une raison quelconque, vous n'obtenez pas le corps que vous voulez. Si vous reflechissez un peu plus, vous pouvez reconnaitre certaines des raisons suivantes: trop de fast-food, manque d'entrainement soutenu, faibles demandes au gymnase, ou un gout incontrole pour les sucreries.

Ces raisons que nous venons de citer sont en fait assez evidentes, mais qu'en est-il des spoilers caches? Voici cinq raisons pour lesquelles vous boycottez sans le savoir vos efforts pour perdre de la graisse et definir votre abdomen.

Brulez vos calories trop vite

Il est tres frequent qu'au debut d'un regime, les gens diminuent brusquement apport calorique . Beaucoup de gens croient que la meilleure facon de perdre du poids est de reduire les glucides de vos repas (connus sous le nom de regime ceto). La realite est que ce n'est pas la meilleure option pour se debarrasser des graisses.

Il est vrai qu'une reduction drastique de l'apport en glucides peut entrainer une grande perte de poids. Le probleme avec ce type de regime est que le corps a constamment du mal a conserver les graisses. Apres tout, la graisse constitue une reserve d'energie en periode de penurie alimentaire, quelque chose qui etait sans aucun doute d'une importance vitale pour nos ancetres (malgre le fait qu'elle soit un probleme pour nous aujourd'hui).

Donc, peu importe le peu de glucides et de calories que vous absorbez, votre corps s'habituera au nouvel apport. En fait, votre corps s'y habituera meme si vous avez presque entierement coupe les glucides. Quelles options restent quand il n'y a plus de graisse perdue?

Le vrai la cle de perdant poids est de manger autant que possible pendant que vous continuez a perdre de la graisse. De cette facon, lorsque vous atteignez un plateau lors de votre descente (quelque chose que vous atteindrez inevitablement), vous avez encore de la place pour reduire les glucides et les calories. Idealement, au debut, modifiez les macronutriments de l'apport quotidien de sorte que - dans les calories que vous consommez normalement quotidiennement - environ 2-3 grammes soient constitues de proteines pour chaque kilogramme de poids corporel et environ 1 gramme de graisse egalement par kilo. Les calories restantes devraient provenir des glucides. Une reduction de 200 calories par jour devrait suffire pour commencer a perdre du poids.

Il est recommande de poursuivre ce plan d'alimentation jusqu'a atteindre l'objectif fixe. A ce moment-la, votre apport en glucides devrait etre reduit d'environ 0,5 gramme par kilogramme de corps. Chaque fois que vous atteignez un nouvel objectif, reduire les glucides par le rapport susmentionne. Par exemple, dans la phase initiale du plan de repas, si une personne de 90 kg etait habituee a manger 1200 calories de glucides - equivalant a 3 grammes par kilogramme de poids corporel - une baisse de 0,50 gramme de glucides par kilo impliquerait une reduction d'environ 400 calories par jour.

Seances d'entrainement de haute intensite vs exercices cardiovasculaires

 

Une erreur qui s'est perpetuee dans le cercle de musculation depuis des decennies est que pour maximiser la combustion des graisses et construire la masse musculaire, vous devez faire de l'exercice cardiovasculaire de faible intensite. Cependant, les enquetes et les faits montrent le contraire. Il semble que ceux qui font une certaine forme de entrainement par intervalles a haute intensite (HIIT) perdre environ deux fois plus de gras que ceux qui le font activite cardiovasculaire lente et soutenue (malgre le fait que ceux qui pratiquent HIIT passent beaucoup moins de temps a faire de l'exercice). En effet, les exercices par intervalles ont la capacite de maintenir votre metabolisme actif meme apres l'exercice, ce qui signifie bruler des graisses lorsque vous ne vous entrainez plus.

En ce qui concerne le developpement musculaire, la recherche et l'experience ont montre que les exercices a intervalles favorisent meme une augmentation de la masse musculaire. Nous pouvons nous rendre compte simplement en regardant la masse musculaire d'un sprinter par rapport a un coureur de fond. Les entrainements de sprinter a grande vitesse vous permettent de developper vos muscles. Le coureur de fond, en revanche, a moins de masse musculaire parce que ses seances d'entrainement sont lentes et constantes.

Il existe plusieurs facons de s'entrainer avec des intervalles de haute intensite. Une seance HIIT typique consiste a alterner des moments d'effort maximal (comme le sprint) avec des intervalles de faible intensite (comme la marche) afin de recuperer en mouvement.

Une forme particuliere de HIIT est l'entrainement Tabata, qui est devenu particulierement celebre ces dernieres annees parmi Crossfit cultistes et accros au gymnase. Un entrainement Tabata se compose de huit exercices qui se deroulent pendant 20 secondes chacun, en alternance avec des pauses de 10 secondes jusqu'a ce que l'ensemble complet soit atteint. Par exemple, vous pouvez faire 8 series de 20 secondes de kettlebells suivies de 10 secondes de repos, ou vous pouvez marcher pendant 20 secondes et vous reposer 10, encore une fois pour 8 series.

Montants trop legers

 

Une autre idee fausse concernant la perte de graisse la formation est qu'il est necessaire de soulever peu de poids pendant plusieurs repetitions. Mais ce n'est pas la quantite de travail que vous faites, mais la facon dont votre exercice et votre metabolisme affectent votre corps et votre metabolisme. Semblable a ce qui se passe avec l'entrainement par intervalles, la recherche a montre que soulever de lourdes charges augmente votre taux metabolique apres l'entrainement, ce qui se traduit par plus de calories brulees.

A l'Universite du sport et de l'education physique d'Oslo, les chercheurs ont montre que, contrairement a un entrainement avec des poids legers et de nombreuses repetitions, un entrainement avec de lourdes charges et moins de repetitions entraine effectivement une augmentation soutenue du taux metabolique au repos (c'est-a-dire apres l'exercice). Lorsque nous parlons de beaucoup de poids et de peu de repetitions, nous parlons de charges pouvant etre prises en charge pour environ 8 repetitions par serie. Cela gardera votre taux metabolique eleve meme lorsque l'entrainement est termine.

Pauses trop longues

 

Une autre erreur tres courante consiste a prendre de tres longues pauses pendant la routine d'exercice. Si vous voulez perdre de la graisse, essayez de rester en mouvement la plupart du temps. En bref, ce que vous devez faire, c'est minimiser le temps de repos entre les ensembles et les ensembles.

Des recherches de l'Universite du New Jersey ont revele que ceux qui se reposent 30 secondes sur le developpe couche pendant 5 series de 5 repetitions brulaient plus de 50% des calories que ceux qui se reposaient trois minutes entre les series.

Idealement, vous devriez transformer le temps de pause en travail, peut-etre en faisant du cardio ou des superseries d'exercices. La super-serie d'exercices consiste a effectuer deux exercices differents visant a entrainer des groupes musculaires opposes (poitrine et dos, par exemple) ou la meme partie du corps (par exemple, par le biais d'exercices en quad).

Etre inactif pendant longtemps

Ne pas faire d'exercice ne rend pas seulement difficile perdre du poids , mais compromet egalement votre sante. Des recherches menees en Australie ont montre que - sur plus de 2 000 personnes interrogees qui faisaient de l'exercice pendant au moins deux heures et demie par semaine - celles qui etaient assises quotidiennement pendant 40 minutes devant la television presentaient un tour de taille plus important, en plus d'une plus grande concentration glycemie et pression arterielle superieures a celles qui evitaient ces moments d'inactivite.

Les chercheurs pensent que cela peut etre du au fait que lorsque vous restez assis longtemps, la capacite de votre corps a bruler des calories diminue considerablement, tout en diminuant l'activite des enzymes responsables du metabolisme des graisses. Dans le meme esprit, diverses etudes ont revele que ceux qui restent assis pendant de longues periodes tout au long de la journee ont meme tendance a souffrir de diabete, de carences cardiaques et meme de deces premature.


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